Cara mendapatkan Six Pack tanpa peralatan

Banyak orang mahukan perut mereka ada six pack. Tetapi x semua orang yang mampu untuk membeli peralatan latihan seperti di gym. Admin telah menulis beberapa langkah untuk mendapatkan six pack tanpa peralatan. Ikuti langkah ini dan amalankan setiap hari.

Kurangkan lemak di bahagian perut

• Lemak berlebihan lebih cenderung untuk berkumpul di bahagian perut. Oleh itu, anda perlu untuk mengurangkan lemak jika mahu otot di bahagian perut jelas kelihatan

Kurangkan pengambilan makanan kalori

• Untuk mengurangkan lemak, anda harus mengurangkan kalori.

• Kurangkan makanan anda, tetapi jangan tidak makan. 
•  Jauhkan dari makanan yang berkalori tinggi dan makanan yang tidak berkhasiat
• Kurangkan pengambilan gula kerana gula berlebihan cenderung terkumpul di bahagian lemak

Makan makanan berprotein.

• Kajian menunjukkan makanan protein dapat menghasilkan otot dan disarankan untuk mengambil makanan protein 1/4 sehari.

Makan buah dan sayuran

• Buah buahan dan sayuran mengandungi banyak vitamin dan nutrin 
• Buahan dan Sayuran juga disaran untuk diambil 1/4 sehari

Minum air kosong

• Kajian menunjukkan meminum 2 gelas sebelum makan dapat mengurangkan pengambilan makanan.
• Doktor menyarankan agar wanita meminum 9 gelas sehari manakala 13 belas gelas sehari untuk lelaki.

Lakukan senaman kardiovaskula

• Untuk membakar lemak, anda perlu lakukan latihan kardiovasla ( latihan meningkatkan kadar denyutan jantung) selama 30 - 60 minit sehari seperti berjalan, berjoging,  mendaki, berenang dan berbasikal

LATIHAN BAHAGIAN PERUT 

Untuk mendapatkan six pack, anda perlu melakukan latihan di bawah, atas dan tepi abdomen(perut).

Latihan bahagian bawah

1. Latihan bawah perut (Scissors) " berbaring dengan kaki terangkat di udara dengan sudut 45 - 90 darjah, letakkan tangan di tepi anda dan rendahkan kaki kanan anda secara perlahan sehingga seinci dengan lantai. Kembali kepada kedudukan asal dan ulang langkah yang sama menggunakan kaki kiri. Lakukan sebanyak 10 kali tanpa henti"
2. Latihan bawah perut (Legs Lift) "Berbaring dengan kaki dan lutut yang lurus, naikkan kaki secara perlahan sehingga berserenjang dengan lantai. Kembali kedudukan asal secara perlahan tanpa membiarkan kaki terkena permukaan lantai. Ulangi langkah ini sebanyak mungkin.
3. Apabila melakukan latihan ini pastikan belakang anda berbaring setiap masa.Jika tidak, anda mungkin akan sakit

Latihan bahagian atas perut

1. Berbaring dengan lutut dibengkokkan sebanyak 45 darjah dan kaki anda sama rata dengan lantai. Silangkan tangan di belakang kepala anda. Gunakan otot perut untuk menaikkan kepala dan bahu anda dari lantai menuju ke hadapan. Belakang badan anda perlu di atas lantai. Kemudian, rendahkan badan dan kepala anda ke permukaan lantai. Ulangi langkah ini sebanyak mungkin.

Latihan bahagian tepi perut

1. Side bends. " Berdiri dengan tegak dengan mencekak pinggang, kemudian secara perlahan pusing pinggang anda ke kanan. Kembali ke kedudukan asal dan pusing ke arah kiri pula secara perlahan. Untuk lebih berkesan letakkan sesuatu yang berat di pinggang anda seperti kamus tebal.
2. Oblique twists. " berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut anda dan letakkan sesuatu yang berat di atas kaki anda. Naikkan badan anda dari lantai. Jangan gunakan tangan dan naikkan badan sehingga berserenjang dengan lantai. Pusingkan pinggang ke kanan semasa menaikkan badan. Kembali kepada kedudukan asal semasa merendahkan badan. Ulangi langkah ini ke arah kiri pula. Untuk lebih berkesan, anda boleh meminta sesiapa sahaja untuk menahan kaki anda agar tidak bergerak semasa menaikkan dan menurunkan badan anda menggunakan otot perut. 

*Planks( latihan plank sangat penting untuk keseluruhan    bahagian perut. Untuk melakukannya, lakukan dalam  kedudukan push-up, menggunakan lengan anda daripada  tapak tangan, pastikan badan anda lurus dan pastikan perut  anda tidak kendur. Bertahan selama yang boleh.